מועצת הצמחים

הסגולות הבריאותיות של הארטישוק

הסגולות הבריאותיות של הארטישוק

מאת : מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. , יועצת מדעית למועצת הצמחים

 

הארטישוק האהוב, מרכיב בתזונה הים תיכונית, יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ובוויסות רמות הסוכר בדם. בסקירת מכלול מחקרים שפורסמה לאחרונה בכתב עת חשוב[1], נמצא כי תוספת של מרכיבים מארטישוק הייתה קשורה הן בהפחתת רמות הכולסטרול הרע ( LDL ) בדם והן בהפחתת רמות הטריגליצרידים בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

 

***

 

הארטישוק הוא ירק פופולארי בישראל, במיוחד בעונה זו של השנה (עונת הארטישוק מתחילה בחודש נובמבר ומסתיימת במחצית חודש מאי, כאשר שיא הקטיף הוא בחודשים מרץ ואפריל). למרות שמדובר בירק שנמצא במטבחים ים-תיכוניים רבים, נדמה שהוא מפורסם בעיקר בשל הטעם שלו – ופחות בשל הסגולות הבריאותיות הרבות שהוא מכיל. חשוב לדעת: החלק הנאכל בארטישוק, הניצן של התפרחת, מכיל ערכים תזונתיים וסגולות בריאותיות רבות. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, מכיל ברזל ושפע ויטמינים, עשיר במגנזיום ועוד. במה בדיוק מדובר?

 

לבריאות המעי הגס – הארטישוק עשיר בסיבים תזונתיים פרה-ביוטיים

הארטישוק הוא הירק העשיר ביותר בסיבים תזונתיים. הוא מכיל 5.4 גר' (!) סיבים תזונתיים ל-100 גר' ארטישוק מבושל, המהווים כ-20% ממנת הסיבים המומלצת ליום. הסיבים התזונתיים תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולשמירה על בריאות המעי. זאת ועוד; הארטישוק עשיר בסיב התזונתי המסיס אינולין. האינולין הוא סיב פרה-ביוטי המשמש מצע מזון המעודד את שגשוג החיידקים הידידותיים במעי הגס.   החיידקים הידידותיים מרסנים חיידקים גורמי מחלות, תורמים למניעת זיהומים במעי, תורמים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, להפחתת תהליכים סרטניים במעי, להגברת ספיגת מינרלים, במיוחד סידן ועוד.

 

 

לבריאות הלב ולחוזק העצם – הארטישוק עשיר במינרלים

הארטישוק מכיל ברזל - מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בקרב ילדים, הוא עשיר במגנזיום - מינרל התורם לחוזק העצם, למניעת יתר-לחץ דם, מחלות לב וכלי-דם וסוכרת ואשלגן - מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ולמחלות לב וכן לחוזק העצם. כן הוא מכיל סידן - החיוני אף הוא לחוזק העצם.

 

סיבים תזונתיים ופוליפנולים – הארטישוק תורם להפחתת רמות הכולסטרול

מחקרים מראים שלארטישוק יכולת מיוחדת להפחית את רמות הכולסטרול בדם. באחד המחקרים נמצא כי בקרב מטופלים שקיבלו מיצוי ארטישוק למשך שישה שבועות, ירדה רמת הכולסטרול הרע  (LDL) ב- 23% בממוצע. השפעותיו הבריאותיות של הארטישוק מיוחסות לסינרגיה בין המרכיבים השונים. לדוגמה פוליפנולים וסיבים תזונתיים. פוליפנולים מארטישוק כגון לוטאולין, תורמים גם להגנה על הכולסטרול הרע (LDL)  מפני חמצון.  הארטישוק הסגול מהווה גם מקור לאנתוציאנינים - פיגמנטים סגולים נוגדי חמצון התורמים להפחתת תהליכים הקשורים בהזדקנות. בכלל לארטישוק יכולות להיות גם השפעות מיטיבות על הכבד.

 

שפע ויטמינים

הארטישוק מכיל  ויטמין C נוגד חמצון יעיל, המסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן, וכנראה גם קטראקט וסיבוכי הסוכרת וויטמינים מקבוצה B , החיוניים להפקת האנרגיה בגוף וביניהם פולאט (חומצה פולית) התורם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר ומסייע בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.

 

ערכים תזונתיים נבחרים ל- 100 גר' ארטישוק מבושל ולמנת הגשה:

 

 

100 גר'

 

% ממנה מומלצת

אנרגיה (קק"ל)

53

 

שומן (גר')

0.3

 

חלבון (גר')

3.0

 

פחמימות (גר')

12

 

סיבים תזונתיים (גר')

5.7

20%

נתרן (מ"ג)

60

 

אשלגן (מ"ג)

286

6%

ברזל (מ"ג)

0.6

8%/3%

מגנזיום (מ"ג)

42

11%

ויטמין B1 (מ"ג)

0.05

5%

ויטמין B2 (מ"ג)

0.09

8%

ויטמין B3 (מ"ג)

1.1

7%

ויטמין B6 (מ"ג)

0.08

6%

פולאט (חומצה פולית) (מק"ג)

89

22%

ויטמין C (מ"ג)

7.5

9%

ויטמין K

15

14%

 

 

 

***

מתכונים מומלצים

 

סלט טאבולה ארטישוק

באדיבות שולחן מגדלי הארטישוק במועצת הצמחים

 

החומרים (5 מנות):

 

2   חבילות פטרוזיליה שטופה היטב וקצוצה דק ללא הגבעולים

 3 ארטישוקים טריים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות [לשמור במים עם מיץ לימון]  
 1 
כוס עגבניות שרי חתוכות לרבעים  
 1
מלפפון גדול חתוך לקוביות
1/2
 בצל סגול קצוץ דק  
 1
כוס בורגול יבש
חצי חבילת נענע קצוצה דק
1 כף שמן זית
מיץ משני לימונים
מלח

 

אופן ההכנה :

משרים את הבורגול 15 דקות במים. מערבבים את כל הירקות והתבלינים, מסננים את הבורגול, סוחטים מהנוזלים, מוסיפים לירקות, מערבבים היטב ומגישים.

 

 

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 165 קק"ל

פחמימות: 20 גר'

חלבונים: 6 גר'

שומנים: 5 גר'

שומן רווי: 0.8 גר'

סיבים תזונתיים: 8 גר'

אשלגן: 625 מ"ג

סידן: 115 מ"ג

ברזל: 4.5 מ"ג

מגנזיום: 88 מ"ג

נתרן: 210 מ"ג

פולאט: 112 מק"ג

ויטמין A : 228 מק"ג

ויטמין C : 82 מ"ג

 

 

 

תבשיל קינואה וארטישוק

באדיבות שולחן מגדלי הארטישוק במועצת הצמחים

 

 

החומרים (4 מנות):

1 כוס קינואה שטופה היטב במים

3 ארטישוקים מנוקים וחתוכים לקוביות קטנות [לשימור במים עם מיץ לימון עד שמוסיפים לסיר]

2 גזרים חתוכים לקוביות קטנות

ראש סלרי קטן חתוך לקוביות קטנות

2 בצלים קצוצים

1 פלפל אדום חתוך לקוביות קטנות

3 גבעולי סלרי עלים חתוכים לפרוסות דקות
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
2 כוסות ציר מרק ירקות

1 כף שמן זית

מלח ופלפל

 

אופן ההכנה:

מטגנים בשמן זית את הבצל. כשמזהיב, מוסיפים את הגזר, הארטישוק, הפלפל וראש הסלרי ומנמיכים את האש. מערבבים בסיר כ-5 דקות, מוסיפים את גרגרי החומוס, גבעולי הסלרי, ציר המרק והקינואה, מתבלים במעט מלח ופלפל, מכסים ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה עד שהמים נספגים.

 

 

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 290 קק"ל

פחמימות: 40 גר'

חלבונים: 12 גר'

שומנים: 6 גר'

שומן רווי: 1 גר'

סיבים תזונתיים: 10 גר'

אשלגן: 850 מ"ג

סידן: 110 מ"ג

ברזל: 4 מ"ג

מגנזיום: 140 מ"ג

נתרן: 180 מ"ג

פולאט: 160 מק"ג

ויטמין A : 250 מק"ג

ויטמין C : 35 מ"ג

ויטמין E : 2 מ"ג

 

 

סלט ארטישוק צבעוני היישר מהשדה

באדיבות שולחן מגדלי הארטישוק במועצת הצמחים

מרכיבים (כ-6 מנות):

4 -ראשי ארטישוק ירוק
1 פלפל אדום, 1 פלפל כתום, 1 פלפל צהוב פרוס לטבעות דקות                                                -1 בצל סגול בינוני פרוס לטבעות דקות

לגיוון: אפשר להוסיף פרוסות שורש סלרי.

לקישוט: עלי נענע/סלרי/פטרוזילה.

מרכיבים לתחמיץ
מיץ מ 3-4 לימונים
2 שיני שום פרוסות דק
1 כף שמן זית
                                                                                                                מלח לפי הטעם
קורט פלפל שחור

אופן ההכנה
מערבבים יחד את כל חומרי התחמיץ.
שוטפים את ראשי הארטישוק במים, מקצרים את הגבעולים ומורדים את העלים החיצונים ואת החלקים הסיביים בסכין חד.
חותכים לרבעים ומנקים את השערות הפנימיות בעזרת סכין.
חותכים את רבעי הלבבות לפרוסות דקות ככל האפשר.
שמים את הפרוסות בתוך התחמיץ, מוסיפים את הבצל והפלפלים הצבעוניים, מערבבים היטב ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה:

אנרגיה: 59 קק"ל

פחמימות: 7.5 גר'

חלבונים: 2גר'

שומנים: 2 גר'

סיבים תזונתיים: 3.3 גר'

ויטמין C : 85 מ"ג

פולאט: 39 מק"ג

ויטמין E : 0.8 מ"ג

אשלגן: 297 מ"ג

סידן: 33 מ"ג

מגנזיום: 27 מ"ג

 



[1]   Crit Rev Food Sci Nutr.  2018;58(15):2549-2556.. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Sahebkar A et al.